【最強野菜ブロッコリー】すごい栄養効果を逃さない茹で方のポイント

ブロッコリーの栄養と茹で方

ブロッコリーは常にスーパーにある身近な野菜ですよね。

茹でてそのまま食べたり、シチューや炒め物にしたりと万能選手♪

 

以前からブロッコリーは最強野菜と聞いてはいましたが、改めて調そのすごさを調べてみました!

 

栄養を逃しにくい茹で方も紹介します!

 

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ブロッコリーの栄養

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ブロッコリーの旬は12〜3月。

冬が旬の野菜です。

濃い緑色からわかるようにブロッコリーは緑黄色野菜

 

そのブロッコリーはまさに栄養素の宝庫!

 

ビタミンたっぷり

ブロッコリーは様々なビタミンを含んでます。

中でも含有量が多いのがビタミンC!

レモンの2倍も含まれています。

 

2房(30グラム・2〜3口くらい)で、成人が必要な1日のビタミンC量がとれるよ。

 

そんなビタミンCはコラーゲンの合成を助け、肌のハリにも効果も!

 

またシミやそばかすの予防にもなり、美肌を作る上では欠かせない栄養素なんです。

 

カリウム・カルシウムなどのミネラルも豊富

ブロッコリーはミネラルも多く含んでいます。

カリウムは体内の水分調整をしてくれるので、塩分(ナトリウム)を体内へ尿と一緒に排泄してくれます。

むくみを予防して高血圧の予防にもつながります。

筋肉の動きを正常にする働きもあります。

さらに、ブロッコリーには骨の成長には欠かせない栄養素であるカルシウムも多く含まれています。

 

骨粗しょう症を予防するから、高齢者の方にも積極的に摂ってもらいたい成分だね。

 

食物繊維も多い

ブロッコリーと聞いて、食物繊維とすぐ浮かぶ人はあまり多くはないのはないでしょうか。

それが意外にも多く含まれている!

100gあたりの含有量は、食物繊維が多いと言われているサツマイモの約2倍。

便秘予防になり、歯ごたえもあるので食べ過ぎを抑えられます。

 

満腹感を得られやすいので、ベジタブルファーストとして食事の一番最初に食べると効果倍増ですね。

 

糖質が少ない

ブロッコリーは糖質が少ない野菜です。

 

だから、糖質ダイエットしてる人にはおなじみの野菜だね。

 

ちなみに、ジャガイモやサツマイモ、人参、玉ねぎなどには糖質が多いです。

 

葉酸が多い

葉酸はビタミンの1種です。

あまりなじみのない栄養素かもしれませんが、近年注目を集めています。

ブロッコリーはその葉酸も多く含んでいます。

妊婦さんは積極的に摂取した方がよいと言われていますね。

 

葉酸は体の組織を作る時に必要な栄養素です。

 

葉酸は、ブロッコリー以外にはほうれん草やレバーなどにも多く含まれています。

 

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ブロッコリーの茹で方

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ブロッコリーの食べ方として一番多いのは、茹でることではないでしょうか?

私も小さい頃から茹でたブロッコリーにマヨネーズをかけて食べてました。

 

それ以外の食べ方をしたことがなかったかも?

 

シリコンスチーマーで加熱

茹でるのって、簡単だけど意外と面倒だったりましますよね。

お湯を沸騰させて茹でて、お鍋も洗ったり。

 

そんな私は、シリコンスチーマーをフル活用しています。

 

数年前にシリコンスチーマーブームがありました。

その時から、野菜はシリコンスチーマーを使うことが多くなりました。

 

野菜を切ってレンチンするだけなので、早くてとっても便利。

お湯を準備する必要もなく、シリコンスチーマーを洗うのもラクです。

 

シリコンスチーマーで何分加熱?

ブロッコリー1房の半分ぐらいだとシリコンスチーマーで3分くらい加熱して、そのあと蓋をしたまま2分くらい蒸らすとちょうどよい感じです。

 

ブロッコリーをさっと水に濡らしてから加熱すると、パサパサになるのを防ぎ緑色もキレイになって仕上がります♪

 

シリコンスチーマーはそんなに高くなく、1,000円以下で買えるものもあります。

まだ未使用の方にはぜひオススメの調理器具です。

ブロッコリー以外の料理にも使えちゃいます。

 

お湯で茹でる場合

たっぷりのお湯(1Lくらい)に塩を小さじ1を入れて、沸騰しているところへ切ったブロッコーを入れます。

ブロッコリーが浮いてくるので、落とし蓋をするのがよいでしょう。

2、3分も茹でればOKです!

ざるにあげて、水分を切りましょう。うちあなどであおぐのも早めに水分を飛ばせてよいです。

茹でた後に水で冷やすのはNGです!

水が小さなつぼみの中に含まれてしまい、ブロッコリーが水分でびちょっとした食感になってしまいます。

 

ブロッコリーに多く含まれているビタミンCは水溶性で水に溶けやすいので、茹でると栄養素が半減してしまいます。

 

だから、茹でるよりはレンジで加熱するか蒸す調理の方がおすすめだよ。

 

 

芯にも栄養たっぷり!

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実は、芯(茎)の方が栄養が豊富なので捨てるのはもったいないです。

特にカロテンとビタミンCはつぼみの部分より多く含まれていて、栄養の宝庫とも言われています。

カロテンは油分と食べると吸収が促進されるので、マヨネーズと食べるのは理にかなっているのですね。

他の食材と油で炒めて食べるのもよいですね♪

油で揚げるのもおすすめです。甘味が増して本当に美味しいのです。

片栗粉をまぶしてもいいですし、そのまま素揚げでもOKです。

 

芯はつぼみ部分と違って、茹でてもビタミンCの流出がとても少ないの、ぜひ芯も積極的に食べたいですね。

 

冷凍ブロッコリーは、カットされているからそのまますぐに使えて便利♪

 

 

 

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